மத்தி, நெத்திலி மீன்களில் இவ்வளவு சத்துகளா? குறைந்த விலையில் உடலை வலுவாக்கும் சிறு மீன்கள்!

18

ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால் விலையுயர்ந்த உணவுகளைத்தான் வாங்கிச் சாப்பிட வேண்டுமா? அப்படியில்லை! நம் ஊர் மீன் சந்தைகளில் குறைந்த விலையில் கிடைக்கும் மத்தி, நெத்திலி போன்ற சிறிய மீன்களில்கூட உடலுக்குத் தேவையான பல ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்துள்ளன. தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவும் புரதம், எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான கால்சியம், இதய நலனுக்கு உதவும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எனப் பல சத்துகளை வழங்கக்கூடிய இந்தச் சிறு மீன்கள் எவை? அவற்றை உணவில் சேர்ப்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்னென்ன? விரிவாகப் பார்க்கலாம்.

மீன் என்பது சுவையான உணவு மட்டுமல்ல; உடலுக்குத் தேவையான புரதம் மற்றும் பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துகளை வழங்கும் உணவும்கூட. குறிப்பாக, மத்தி மற்றும் நெத்திலி போன்ற சில சிறிய மீன்கள், குறைந்த செலவில் சத்தான உணவைத் தேர்வு செய்ய விரும்புபவர்களுக்கு நல்ல வாய்ப்பாக அமைகின்றன.

எல்லா மீன்களிலும் ஒரே அளவு ஊட்டச்சத்துகள் இருப்பதில்லை. மீன் வகை, அதன் அளவு, எலும்புடன் சாப்பிடுகிறோமா, சமைக்கும் முறை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து சத்துகளின் அளவு மாறுபடும்.

28

மலிவான விலையில் கிடைக்கக்கூடிய சிறிய மீன் வகைகளில் மத்தியும் ஒன்று. இதில் புரதம், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் பி12 உள்ளிட்ட சத்துகள் உள்ளன.

என்ன நன்மைகள்?

• உடலின் தசைகள் மற்றும் திசுக்களைப் பராமரிக்கத் தேவையான புரதத்தை வழங்குகிறது.

• மத்தியில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்.

• சிறிய எலும்புகளையும் மென்று உண்ணக்கூடிய வகையில் சமைத்தால் கால்சியமும் கிடைக்கும்.

மத்தி மீனை குழம்பு அல்லது குறைந்த எண்ணெயில் வறுத்துச் சாப்பிடலாம். அதிக எண்ணெயில் பொரிப்பதைவிடக் குறைந்த எண்ணெயில் சமைப்பது சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.

38

நெத்திலி மீன் பல கடலோரப் பகுதிகளில் எளிதாகக் கிடைக்கக்கூடிய சிறிய மீன் வகையாகும். இதை குழம்பு, வறுவல் உள்ளிட்ட பல வகைகளில் சமைக்கலாம்.

நெத்திலியில் புரதம், வைட்டமின் பி12, செலினியம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துகள் கிடைக்கின்றன. சிறிய எலும்புகளுடன் உண்ணக்கூடிய வகையில் சமைக்கப்படும் நெத்திலி, கால்சியம் பெறுவதற்கும் உதவலாம்.

யாருக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

அன்றாட உணவில் புரதத்தைச் சேர்க்க விரும்புபவர்கள், மீன் உணவை விரும்புபவர்கள், குடும்பத்திற்குக் குறைந்த செலவில் சத்தான உணவைத் தயாரிக்க நினைப்பவர்கள் நெத்திலியைத் தேர்வு செய்யலாம்.

ஆனால், உப்பிட்டு உலர்த்தப்பட்ட நெத்திலியில் சோடியம் அதிகமாக இருக்கக்கூடும். எனவே, வாங்கும்போது உப்பின் அளவைக் கவனிப்பது அவசியம்.

48

சில பகுதிகளில் சாளை என்று அழைக்கப்படும் சிறிய மீன்கள் உள்ளூர் சந்தைகளில் கிடைக்கின்றன. இவற்றின் ஊட்டச்சத்து அளவு மீன் இனத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

மீன் வகையைப் பொறுத்து புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் கிடைக்கலாம். சாளை மீனை வாங்கும்போது அதன் புத்துணர்ச்சியைக் கவனித்து, நன்கு சமைத்துச் சாப்பிட வேண்டும்.

குறைந்த எண்ணெயில் தயாரிக்கப்படும் மீன் குழம்பு, காய்கறிகளுடன் கூடிய உணவு போன்றவற்றைத் தேர்வு செய்வதன் மூலம் சமச்சீரான உணவுப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றலாம்.

58

மத்தி, நெத்திலி மட்டுமின்றி, உங்கள் பகுதியில் கிடைக்கும் பிற சிறிய கடல் மீன் வகைகளையும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

மீனில் உள்ள புரதம் உடல் திசுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்புக்கு அவசியமானது. குறிப்பாக, உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், வளரிளம் பருவத்தினர், வயதானவர்கள் என அனைவருக்கும் வயது மற்றும் உடல் தேவைக்கு ஏற்ப போதுமான புரதம் கிடைப்பது முக்கியம்.

இருப்பினும், சிறிய மீன்கள் அனைத்தும் ஒரே அளவில் புரதம் அல்லது ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருப்பதில்லை. எனவே, மீன் வகையைப் பொறுத்தே ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும்.

68

எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க கால்சியம் அவசியம். பால், தயிர், சில கீரைகள் போன்ற உணவுகளுடன், உண்ணக்கூடிய சிறிய எலும்புகளைக் கொண்ட மீன்களும் கால்சியத்தை வழங்கக்கூடும்.

மத்தி, நெத்திலி போன்ற மீன்களை அவற்றின் சிறிய எலும்புகளுடன் பாதுகாப்பாக மென்று உண்ணக்கூடிய வகையில் சமைத்தால் கால்சியம் கிடைக்கலாம்.

கவனிக்க வேண்டியது: பெரிய அல்லது கூர்மையான மீன் எலும்புகளை விழுங்குவது ஆபத்தானது. குழந்தைகளுக்கு மீன் கொடுக்கும்போது எலும்புகளை நன்கு நீக்கிவிட்டுக் கொடுக்க வேண்டும்.

78

தசைகளின் பராமரிப்பு: மீனில் உள்ள புரதம் தசைகள் மற்றும் உடல் திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கும் பராமரிப்புக்கும் உதவுகிறது.

எலும்புகளின் ஆரோக்கியம்: உண்ணக்கூடிய சிறிய எலும்புகளைக் கொண்ட சில மீன்களில் கால்சியம் கிடைக்கிறது. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.

இதய நலம்: மத்தி போன்ற மீன்களில் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் உணவுக் கூறுகளாகும்.

வைட்டமின் மற்றும் தாதுச்சத்துகள்: மீன் வகையைப் பொறுத்து வைட்டமின் பி12, செலினியம், பாஸ்பரஸ் உள்ளிட்ட சத்துகளும் கிடைக்கின்றன.

இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாகக் கிடைக்கும் நன்மைகளே தவிர, சிறு மீன்களைச் சாப்பிடுவதால் மட்டுமே உடல் வலுவாகிவிடும் அல்லது நோய்கள் குணமாகிவிடும் என்று கூற முடியாது.

88

• புத்துணர்ச்சியைப் பாருங்கள்: மீனில் அழுகிய அல்லது கடுமையான துர்நாற்றம் இருக்கக்கூடாது. சரியான குளிர்பதனத்தில் வைக்கப்பட்ட மீன்களை வாங்குங்கள்.

• நன்கு சமைத்துச் சாப்பிடுங்கள்: மீனை அரைவேக்காடாகவோ பச்சையாகவோ சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

• எண்ணெயைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: அதிக எண்ணெயில் பொரிப்பதற்குப் பதிலாகக் குழம்பு அல்லது குறைந்த எண்ணெயில் சமைத்த முறைகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.

• உப்பைக் கவனியுங்கள்: கருவாடு, உப்பிட்ட மீன் போன்றவற்றை அதிகமாகச் சாப்பிடுவது சோடியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம்.

• மீன் வகைகளை மாற்றிச் சாப்பிடுங்கள்: ஒரே வகை மீனை மட்டும் தொடர்ந்து சாப்பிடாமல், கிடைக்கும் மீன் வகைகளை மாறி மாறி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.