Morning Phone Habit: காலையில் எழுந்ததும் உங்கள் கைகள் தேடுவது மொபைலையா? அப்படியென்றால் இந்த எச்சரிக்கை உங்களுக்குத்தான்.!

113

இன்றைய டிஜிட்டல் உலகில், பலருக்கும் காலையில் கண்விழித்தவுடன் முதலில் நினைவுக்கு வருவது கைப்பேசிதான். அலாரம் அணைப்பது, வாட்ஸ்அப் செய்திகளைப் பார்ப்பது, சமூக வலைதளங்களைத் திறப்பது, இரவு முழுவதும் வந்த அறிவிப்புகளைச் சரிபார்ப்பது எனப் பலரும் தங்களது நாளைத் தொடங்குகின்றனர். குறிப்பாக, வேலைக்குச் செல்பவர்கள், கல்லூரி மாணவர்கள், இல்லத்தரசிகள், சிறு தொழில் செய்பவர்கள் எனப் பல தரப்பினரிடமும் இந்தப் பழக்கம் காணப்படுகிறது.

ஆனால், காலையில் எழுந்தவுடன் கைப்பேசியைப் பயன்படுத்துவது உண்மையிலேயே மூளையைப் பாதிக்குமா? நினைவாற்றல் குறையுமா? நாள் முழுவதும் சோர்வாக இருப்பதற்கும் இந்தப் பழக்கத்திற்கும் தொடர்பு இருக்கிறதா? இவற்றைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

முதலில் ஒரு விஷயத்தைத் தெளிவாகத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். காலையில் கைப்பேசியைப் பார்ப்பதால் மூளை நேரடியாகச் சேதமடைகிறது அல்லது நினைவாற்றல் நிரந்தரமாகக் குறைந்துவிடுகிறது என்று உறுதியாக நிரூபிக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் அளவுக்கு கைப்பேசியைப் பயன்படுத்துவது, தொடர்ந்து அறிவிப்புகளைக் கவனிப்பது, சமூக வலைதளங்களில் நீண்ட நேரம் செலவிடுவது போன்ற பழக்கங்கள் கவனம், மனநிலை மற்றும் அன்றாடச் செயல்திறனைப் பாதிக்கக்கூடும்.

213

இரவு தூக்கத்திலிருந்து காலையில் விழித்தெழும்போது, நமது உடலும் மூளையும் ஓய்வு நிலையிலிருந்து சுறுசுறுப்பான செயல்பாட்டு நிலைக்கு மாறுகின்றன. இந்த மாற்றம் அனைவருக்கும் ஒரே வேகத்தில் நடைபெறுவதில்லை.

விழித்தெழுந்த பிறகு சில நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை தூக்கக் கலக்கம் இருக்கலாம். இதனை மருத்துவ அறிவியலில் 'Sleep Inertia' என்று அழைக்கின்றனர். இந்த நேரத்தில் கவனம் செலுத்துவது, விரைவாக முடிவெடுப்பது, புதிய தகவல்களைப் புரிந்துகொள்வது போன்ற செயல்கள் சிலருக்குச் சற்று கடினமாக இருக்கலாம்.

நன்றாகத் தூங்கியவர்களுக்கு இந்த நிலை விரைவில் குறையலாம். அதே நேரத்தில், இரவில் போதுமான தூக்கம் இல்லாதவர்கள், தாமதமாக உறங்குபவர்கள், அடிக்கடி தூக்கம் கலைபவர்கள் ஆகியோருக்கு இந்த மந்தநிலை நீண்ட நேரம் நீடிக்கக்கூடும்.

மேலும், காலையில் உடலின் இயற்கையான உயிரியல் கடிகாரம் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்க உதவுகிறது. கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் அளவு விழித்தெழுந்த பிறகு அதிகரிக்கலாம். இது உடல் விழிப்புடன் செயல்பட உதவுகிறது. கார்டிசோல் என்பது மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய ஹார்மோன் மட்டுமல்ல; உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளுக்கும் அவசியமானது.

இந்த நேரத்தில் உடலுக்கு இயல்பாக விழிப்புணர்வு ஏற்படுவதற்குப் பதிலாக, உடனடியாகப் பல தகவல்களைப் படிக்கவும், செய்திகளுக்குப் பதிலளிக்கவும் தொடங்கினால், காலைப் பொழுது தேவையற்ற பரபரப்புடன் அமையலாம்.

313

காலையில் கைப்பேசியைத் திறந்தவுடன் ஒரு செய்தியைப் படித்துவிட்டு வெளியேறுவது பலருக்கும் சாத்தியமாவதில்லை. ஒரு செய்தியிலிருந்து மற்றொரு செய்தி, அதன்பிறகு சமூக வலைதளப் பதிவு, பின்னர் காணொளி எனத் தொடர்ந்து பார்க்கத் தோன்றலாம்.

இதனால் மூளை அடிக்கடி ஒரு தகவலிலிருந்து மற்றொரு தகவலுக்கு மாறுகிறது. இதனை 'Attention Switching' என்று குறிப்பிடுகின்றனர்.

தொடர்ந்து இவ்வாறு கவனத்தை மாற்றிக்கொண்டிருப்பது, ஒரே பணியில் நீண்ட நேரம் கவனம் செலுத்துவதைச் சிரமமாக்கலாம். குறிப்பாக, காலையில் படிக்க வேண்டிய மாணவர்கள், அலுவலகப் பணிகளைத் திட்டமிடுபவர்கள், வீட்டில் பல வேலைகளைச் செய்ய வேண்டியவர்கள் ஆகியோருக்கு இது இடையூறாக இருக்கலாம்.

உதாரணமாக, ஒரு மாணவர் காலையில் பாடத்தைப் படிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பாக அரை மணி நேரம் ரீல்ஸ் பார்த்தால், உடனடியாகப் பாடத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்குச் சிரமப்படலாம். இதற்குக் காரணம் மூளை சேதமடைந்துவிட்டது என்பதல்ல; கவனத்தை மீண்டும் தேவையான பணியில் செலுத்த வேண்டியிருப்பதுதான்.

413

கைப்பேசியைப் பார்த்தாலே நினைவாற்றல் குறைந்துவிடும் என்று கூறுவது சரியல்ல. ஆனால், ஒரே நேரத்தில் அதிகமான தகவல்களைப் பெறுவது, அவற்றை இடைவிடாமல் மாற்றிப் பார்ப்பது, படிக்கும் விஷயத்தில் கவனம் செலுத்த முடியாமல் இருப்பது போன்றவை தகவல்களை நினைவில் பதிய வைப்பதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

ஒரு தகவலை நினைவில் வைத்துக்கொள்வதற்கு, அதை முதலில் கவனமாகப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். கவனம் சிதறினால், அந்தத் தகவல் முழுமையாகப் புரியாமல் போகலாம். பின்னர் அதை நினைவுபடுத்துவதும் கடினமாக இருக்கலாம்.

குறிப்பாக, தேர்வுக்குத் தயாராகும் மாணவர்கள் காலையில் கைப்பேசியைப் பயன்படுத்தும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கலாம். பாடங்களைப் படிக்கும்போது அறிவிப்புகளை அணைத்துவிட்டு, ஒரே பணியில் கவனம் செலுத்தும் பழக்கத்தை வளர்த்துக்கொள்ளலாம்.

அதேபோல், வேலைக்குச் செல்பவர்கள் காலையில் செய்ய வேண்டிய முக்கியமான பணிகளை முதலில் திட்டமிட்டு முடித்துவிட்டு, அதன் பிறகு தேவையான செய்திகளைப் பார்ப்பது நல்லது.

513

காலையில் கண்விழித்தவுடன் அலுவலக மேலாளரிடமிருந்து வந்த செய்தி, பணம் செலுத்த வேண்டிய நினைவூட்டல், குடும்பப் பிரச்சினை தொடர்பான தகவல் அல்லது எதிர்மறையான செய்தி போன்றவற்றைப் பார்க்கும்போது மனதில் உடனடியாகக் கவலை ஏற்படலாம்.

அன்றைய நாளை அமைதியாகத் தொடங்குவதற்குப் பதிலாக, செய்ய வேண்டிய வேலைகள் மற்றும் தீர்க்க வேண்டிய பிரச்சினைகள் பற்றிய எண்ணங்கள் அதிகரிக்கலாம்.

குறிப்பாக, ஏற்கெனவே மன அழுத்தம் அல்லது பதற்றத்தை அனுபவிப்பவர்கள் காலையில் கைப்பேசியில் வரும் செய்திகளால் மேலும் மன உளைச்சலுக்கு ஆளாகலாம்.

இதனால் கைப்பேசி மட்டுமே மன அழுத்தத்திற்குக் காரணம் என்று கூற முடியாது. வாழ்க்கைச் சூழல், தூக்கத்தின் தரம், வேலைப்பளு, குடும்பப் பொறுப்புகள் போன்ற பல காரணிகளும் மனநிலையைப் பாதிக்கின்றன.

எனவே, காலையில் சில நிமிடங்கள் கைப்பேசியிலிருந்து விலகி இருப்பது, மனதை அமைதிப்படுத்தவும் அன்றைய பணிகளைத் தெளிவாகத் திட்டமிடவும் உதவலாம்.

613

சமூக வலைதளங்களில் பலரும் தங்களுடைய மகிழ்ச்சியான தருணங்கள், சுற்றுலாப் பயணங்கள், புதிய வீடுகள், வாகனங்கள், வேலைவாய்ப்பு வெற்றிகள் போன்றவற்றைப் பகிர்ந்துகொள்கின்றனர்.

இவற்றைப் பார்க்கும்போது சிலருக்குத் தங்களுடைய வாழ்க்கையையும் மற்றவர்களின் வாழ்க்கையையும் ஒப்பிட்டுப் பார்க்கும் எண்ணம் ஏற்படலாம். மற்றவர்கள் முன்னேறிவிட்டார்கள், நாம் மட்டும் பின்தங்கிவிட்டோம் என்ற எண்ணம் தேவையற்ற அதிருப்தியை உருவாக்கக்கூடும்.

தமிழகத்தில் வேலைவாய்ப்புக்காகத் தயாராகும் இளைஞர்கள், குடும்பச் செலவுகளைச் சமாளிக்கும் பெற்றோர்கள், தொழில் வளர்ச்சிக்காக முயற்சி செய்பவர்கள் ஆகியோருக்கு இந்த ஒப்பீட்டு மனப்பான்மை கூடுதல் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

இதனைத் தவிர்க்க, காலையில் சமூக வலைதளங்களைத் திறப்பதற்குப் பதிலாக அன்றைய இலக்குகளை நினைவுபடுத்திக்கொள்வது நல்லது. பிறருடைய வாழ்க்கையைப் பார்ப்பதைவிட, நம்மால் செய்யக்கூடிய சிறிய முன்னேற்றங்களில் கவனம் செலுத்தலாம்.

713

சமூக வலைதளங்களில் புதிய செய்திகள், விருப்பக் குறியீடுகள், கருத்துகள், அறிவிப்புகள் போன்றவை தொடர்ந்து கிடைக்கின்றன. அடுத்ததாக என்ன தகவல் வரும் என்ற எதிர்பார்ப்பு, மீண்டும் மீண்டும் கைப்பேசியைத் திறக்கத் தூண்டலாம்.

மூளையின் வெகுமதி அமைப்பில் டோபமைன் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. எதிர்பார்த்த அல்லது புதிய அனுபவங்கள் கிடைக்கும்போது இந்த அமைப்பு செயல்படுகிறது. ஆனால், கைப்பேசியைப் பார்ப்பதால் மட்டும் ஒருவர் டோபமைனுக்கு அடிமையாகிவிடுவார் என்று கூற முடியாது.

இருப்பினும், ஒவ்வொரு சில நிமிடங்களுக்கும் கைப்பேசியைப் பார்க்க வேண்டும் என்ற கட்டுப்படுத்த முடியாத உந்துதல் உருவானால், அது அன்றாடப் பணிகளில் இடையூறாக அமையலாம்.

கைப்பேசியைப் பார்க்காமல் இருக்க முடியாத நிலை, படிப்பு அல்லது வேலை பாதிக்கப்படுதல், தூக்க நேரம் குறைதல் போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால், பயன்பாட்டு நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்.

813

காலையில் எழுந்தவுடன் சோர்வாக இருப்பது, மூளை மந்தமாக இருப்பது, கவனம் செலுத்த முடியாமல் இருப்பது போன்ற பிரச்சினைகளுக்குக் கைப்பேசிப் பழக்கம் மட்டுமே காரணமாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

இரவில் தாமதமாக உறங்குவது, படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகும் நீண்ட நேரம் காணொளிகளைப் பார்ப்பது, அடிக்கடி கைப்பேசி அறிவிப்புகளால் தூக்கம் கலைவது போன்றவை தூக்கத்தின் தரத்தைக் குறைக்கலாம்.

ஒருவருக்குத் தேவையான தூக்கம் தொடர்ந்து கிடைக்காதபோது, தூக்கப் பற்றாக்குறை சேர்ந்து கொண்டே போகும். இதனை 'Sleep Debt' என்று அழைக்கின்றனர்.

பெரும்பாலான வயது வந்தவர்களுக்கு ஒரு நாளில் சுமார் 7 முதல் 9 மணி நேரத் தூக்கம் தேவைப்படலாம். இளம் வயதினருக்கும் குழந்தைகளுக்கும் அவர்களின் வயதுக்கேற்ப அதிக நேரத் தூக்கம் தேவைப்படலாம்.

போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதபோது, கவனம், கற்றல் திறன், நினைவாற்றல், மனநிலை மற்றும் உடல் சுறுசுறுப்பு ஆகியவை பாதிக்கப்படலாம்.

எனவே, காலையில் கைப்பேசியைப் பார்ப்பதைக் குறைப்பதுடன், இரவில் சரியான நேரத்தில் உறங்குவதற்கும் முக்கியத்துவம் அளிக்க வேண்டும்.

913

காலையில் எழுந்தவுடன் கைப்பேசியைப் பார்க்கும் பழக்கத்தை ஒரே நாளில் முற்றிலும் கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை. சிறிய மாற்றங்களிலிருந்து தொடங்கினாலே போதும்.

முதல் 5 நிமிடங்கள்:

கண்விழித்ததும் உடனடியாகச் சமூக வலைதளங்களைத் திறக்க வேண்டாம். படுக்கையிலிருந்து மெதுவாக எழுந்து, உடலைச் சீராக இயக்கத் தொடங்குங்கள். உடல்நிலை அனுமதித்தால், வசதியான முறையில் சில எளிய உடல் நீட்டிப்பு பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

அடுத்த 5 நிமிடங்கள்:

தாகமாக இருந்தால் தண்ணீர் குடியுங்கள். இரவு முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்காததால் ஏற்படக்கூடிய லேசான நீரிழப்பைச் சரிசெய்ய இது உதவும். அனைவரும் காலையில் அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்ற கட்டாயமில்லை; உங்கள் தாகம் மற்றும் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப குடிப்பது நல்லது.

அடுத்த 10 நிமிடங்கள்:

வீட்டின் வெளிப்புறம் அல்லது பால்கனியில் பாதுகாப்பான இடத்தில் இயற்கையான காலை வெளிச்சத்தைப் பெறுங்கள். முடிந்தால் சிறிது தூரம் நடக்கலாம். காலை வெளிச்சம் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும், விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

அடுத்த 10 நிமிடங்கள்:

அன்றைய நாளில் செய்ய வேண்டிய மூன்று முக்கியமான வேலைகளை மனதில் திட்டமிடுங்கள் அல்லது ஒரு குறிப்பேட்டில் எழுதுங்கள். மாணவர்கள் படிக்க வேண்டிய பாடங்களைப் பட்டியலிடலாம். வேலைக்குச் செல்பவர்கள் அலுவலகப் பணிகளை ஒழுங்குபடுத்தலாம். இல்லத்தரசிகள் வீட்டுப் பணிகளை நேரத்திற்கேற்பப் பிரித்துக்கொள்ளலாம்.

இவ்வாறு முதல் 30 நிமிடங்களைப் பயனுள்ளதாகப் பயன்படுத்தினால், கைப்பேசியைப் பார்க்கும் முன்பே உங்கள் நாளை ஒரு தெளிவான நோக்கத்துடன் தொடங்க முடியும்.

1013

காலையில் கைப்பேசியைப் பயன்படுத்துவதைச் சிறிது நேரம் தள்ளிப்போடுவது சிலருக்கு பல வழிகளில் உதவலாம்.

• கவனம் மேம்பட உதவும்: நாளின் தொடக்கத்தில் தேவையற்ற தகவல்களைத் தவிர்த்து முக்கியமான பணிகளில் கவனம் செலுத்த முடியும்.
• மன அழுத்தம் குறைய உதவும்: வேலை தொடர்பான செய்திகளையும் எதிர்மறையான தகவல்களையும் பார்த்து உடனடியாகப் பதற்றமடைவதைத் தவிர்க்கலாம்.
• நேரத்தைச் சேமிக்கலாம்: ஐந்து நிமிடங்கள் என்று கைப்பேசியைத் திறந்து அரை மணி நேரம் செலவிடும் பழக்கத்தைக் குறைக்கலாம்.
• உடல் இயக்கம் அதிகரிக்கலாம்: நடைப்பயிற்சி, உடல் நீட்டிப்பு, வீட்டை ஒழுங்குபடுத்துதல் போன்ற செயல்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும்.
• தூக்கப் பழக்கத்தைச் சீராக்க உதவும்: இரவிலும் காலையிலும் தேவையற்ற கைப்பேசிப் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் ஒழுங்கான தினசரி வழக்கத்தை உருவாக்கலாம்.
• குடும்ப உறவுகளுக்கு நேரம் கிடைக்கும்: காலையில் குடும்பத்தினருடன் பேசவும், குழந்தைகளைக் கவனிக்கவும், நிதானமாகப் பணிகளைத் தொடங்கவும் முடியும்.

இந்த நன்மைகள் அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாகக் கிடைக்கும் என்று உறுதியளிக்க முடியாது. இருப்பினும், கைப்பேசிப் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தி, தூக்கம், உடற்பயிற்சி மற்றும் அன்றாடப் பணிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாகும்.

1113

காலையில் எழுந்தவுடன் குறைந்தது 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை தேவையற்ற கைப்பேசிப் பயன்பாட்டைத் தவிர்ப்பதை ஒரு நடைமுறை இலக்காக வைத்துக்கொள்ளலாம். இது அனைவருக்கும் கட்டாயமான மருத்துவ விதிமுறை அல்ல; உங்கள் வேலை, குடும்பப் பொறுப்புகள் மற்றும் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளலாம்.

அவசர அழைப்புகள், குழந்தைகளின் பாதுகாப்பு, மருத்துவத் தேவைகள் அல்லது வேலைக்கான முக்கியத் தகவல்கள் இருந்தால் அவற்றைப் பார்ப்பதில் தவறில்லை. முக்கியமானது, தேவையான பயன்பாட்டிற்கும் பழக்கத்தின் காரணமாகத் தொடர்ந்து திரையைப் பார்ப்பதற்கும் இடையிலான வேறுபாட்டைப் புரிந்துகொள்வதுதான்.

கைப்பேசியில் அலாரம் வைத்திருப்பவர்கள், அலாரத்தை அணைத்த பிறகு உடனடியாகச் சமூக வலைதளங்களைத் திறக்காமல் இருக்கலாம். தேவையற்ற அறிவிப்புகளை அணைப்பது, கைப்பேசியை படுக்கையிலிருந்து சற்றுத் தொலைவில் வைப்பது போன்ற சிறிய மாற்றங்களும் உதவக்கூடும்.

1213

போதுமான தூக்கம் கிடைத்தும் தொடர்ந்து கடுமையான சோர்வு, நினைவாற்றல் குறைவு, கவனமின்மை அல்லது பகல் நேரத்தில் அதிகத் தூக்கம் போன்ற பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

சில நேரங்களில் இரும்புச்சத்துக் குறைபாடு, வைட்டமின் பி12 குறைபாடு, தூக்கக் கோளாறுகள், மனநலப் பிரச்சினைகள் அல்லது பிற உடல்நலக் காரணங்களாலும் இத்தகைய அறிகுறிகள் ஏற்படலாம். எனவே, எல்லாவற்றிற்கும் கைப்பேசியையே காரணமாகக் கருதக்கூடாது.

திடீரென நினைவாற்றலில் கடுமையான மாற்றம், குழப்பம், பேச்சுக் குழறல் அல்லது உடலின் ஒரு பக்கத்தில் பலவீனம் போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால் உடனடியாக அவசர மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும்.

1313

காலையில் எழுந்தவுடன் கைப்பேசியைப் பார்ப்பது மூளையை நேரடியாகச் சேதப்படுத்துகிறது அல்லது நினைவாற்றலை நிரந்தரமாக அழிக்கிறது என்று கூறுவதற்கு உறுதியான ஆதாரங்கள் இல்லை. ஆனால், தொடர்ந்து அறிவிப்புகளைப் பார்ப்பது, சமூக வலைதளங்களில் நேரத்தைச் செலவிடுவது, இரவில் தூக்கத்தைக் குறைத்துக்கொள்வது போன்ற பழக்கங்கள் நமது கவனம், மனநிலை மற்றும் அன்றாடச் செயல்திறனைப் பாதிக்கக்கூடும்.

எனவே, நாளைத் தொடங்கும்போது கைப்பேசியைவிட உங்கள் உடலுக்கும் மனதுக்கும் முதலில் நேரம் கொடுங்கள். தண்ணீர் குடிப்பது, இயற்கையான வெளிச்சத்தைப் பெறுவது, சிறிது நேரம் நடப்பது, அன்றைய வேலைகளைத் திட்டமிடுவது போன்ற எளிய பழக்கங்களைப் பின்பற்றுங்கள்.

நினைவாற்றலைப் பாதுகாப்பதற்கும் மூளையின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரே ஒரு மந்திரம் கிடையாது. போதுமான தூக்கம், சீரான உணவு, உடற்பயிற்சி, மன அமைதி மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கைப்பேசிப் பயன்பாடு ஆகியவற்றின் கூட்டுப் பயனே முக்கியம்.

நாளை காலை ஒரு சிறிய மாற்றத்தைச் செய்து பாருங்கள்: கண்விழித்தவுடன் கைப்பேசியைத் திறப்பதற்குப் பதிலாக, முதல் 30 நிமிடங்களை உங்களுக்காக ஒதுக்குங்கள். உங்கள் நாளின் தொடக்கம் எவ்வளவு நிதானமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாறுகிறது என்பதை நீங்களே கவனியுங்கள்.